Мышцы растут во время сна, а не в тренажерном зале

Мышцы растут во время сна, а не в тренажерном зале!

Усталость - одна из самых больших проблем, стоящих сегодня перед большинством из нас, не говоря уже о том, насколько она серьезна для спортсменов, особенно во время тренировок и увеличения нагрузки на организм.

Самый старый и проверенный способ уменьшить усталость - это отдых. Как и все в жизни, самые простые решения являются лучшими. А в спорте важно вести записи об отдыхе, особенно:

  • Время отдыха
  • Продолжительность отдыха
  • Качество отдыха

Отдых будет более эффективным, если усталость прекращается раньше. Например, если от спортсмена требуется полностью заниматься и давать максимум, а затем отдыхать, отдых не будет очень продуктивным. Чтобы вернуться в нормальное состояние, вы должны иметь относительно длительный отдых. Когда слабость слабая, мы быстро отдохнем. Исходя из этого, более рационально отдыхать до появления симптомов крайней усталости.

В то время как вы тренируетесь, вы не наращиваете мышечную массу, а фактически «повреждаете» мышцы, чтобы потом они могли восстановиться и стать больше и сильнее, чем были раньше.

Это выглядит примерно так:

В тренажерном зале вы даете знаки телу начать наращивать мышечную массу, Тело чувствует, что вы заставляете его работать (поднимая тяжести), и постепенно поднимая вес, оно на самом деле «понимает», что должно стать больше и сильнее, чтобы справиться с большей нагрузкой. И, конечно же, для корректировки потребовались бы все возможные «инструменты» - калории, белки, углеводы и другие составляющие рациона. Конечно, есть третья часть этой головоломки, и это отдых и восстановление.

Вот некоторые вещи, на которые стоит обратить внимание:

  • Никогда не поднимайте вес более трех дней подряд. Неважно, с какими группами мышц вы работаете в эти дни; Вы не должны иметь более трех последовательных тренировок.
  • Тренировка с отягощениями должна длиться около часа для большинства людей
  • Убедитесь, что у вас есть три выходных в неделю, то есть максимум 4 дня, чтобы посвятить тренировкам с отягощениями.
  • Безопасно принимать активный отдых, а также делать кардио-тренировки в дни, когда вы не занимаетесь спортом. Однако не делайте ничего интенсивного, это те дни, когда вы должны дать организму отдохнуть от интенсивных тренировок.
  • -Послушай каждую ночь. В идеале каждый, кто работает над наращиванием мышечной массы, должен спать 8-10 часов каждую ночь.
  • Один или два раза в год дайте себе полную неделю отдыха.

Процесс наращивания и распада белка происходит непрерывно в мышцах. Количество ввозимого и вывозимого через азот (азот является основным ингредиентом белка) свидетельствует о переносе белка. У здорового человека, который не занимается спортом, количество импортируемого и экспортируемого азота одинаково, и его называют нейтральным балансом азота.

Поэтому тезис «еда не переваривается вечером» не верен. Даже когда мы спим, организм поглощает и преобразует питательные вещества, которые попадают в организм в течение дня. Ночью процесс облегчается, потому что, пока мы спим, организм не тратит энергию на другие вещи, поэтому вся энергия сосредоточена на внутренних микробиологических процессах.

Многие тренеры делают эту ошибку. Учитывая, что отдых на первом этапе более необходим, целесообразно иметь более короткие перерывы, а не меньшие - и более длительные.

Отдых может быть активным и пассивным:

Пассивный отдых

Это влечет за собой относительно стационарное прекращение деятельности - сидя, лежа и спя. Этот перерыв особенно полезен при простых, но тяжелых физических нагрузках. В некоторых случаях может быть полезен массаж используемых мышц, потому что массаж мышц ускоряет кровообращение в мышцах и стимулирует удаление накопленных метаболитов. Пассивная форма расслабления, лежа и прогрессивного расслабления всех мышц, может быть очень полезна в требовательных психомоторных действиях, связанных с возбуждением и эмоциональным напряжением. Сон - это то, что нельзя заменить во время пассивного отдыха. Во время сна наши умственные и физические возможности интенсивно восстанавливаются, снижая нагрузку на голову и температуру тела, снижая активность в центральной нервной системе и расслабление мышц, что позволяет получать дополнительную энергию и другие необходимые материалы.

При организации сна стоит отметить несколько важных моментов:

  • Обычный сон от 6 до 8 часов - это скорее привычка, чем необходимость для организма
  • Знание того, что мы будем спать ненадолго, благотворно влияет на одну стадию восстановления (как будто мы спим быстрее).
  • Вы должны прекратить любую физическую активность по крайней мере за полчаса до сна. В противном случае сон будет трудным, поверхностным и беспокойным.
  • Полезно стандартизировать время и продолжительность сна, то есть ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день.
  • Сон - это тон умиротворения тела, но чтобы добраться до этой стадии, требуется расслабление.

Активный отдых

Активный отдых - это состояние, когда вы заменяете занятия, которые привели к усталости, на другие занятия. Этот перерыв особенно полезен в спорте, который не особенно интенсивен и где задействовано меньше групп мышц. Активный отдых также полезен после долгих и трудных интеллектуальных усилий. В вышеупомянутых случаях усталость лучше всего снимается легкими короткими прогулками, растяжкой, легкими гимнастическими упражнениями и плаванием. Например, если вы устали после тренировки, ходьба или плавание могут быть весьма полезными. Эти действия используют другие части тела и другие группы мышц, кроме тех, которые использовались во время футбола или баскетбола. Так что есть общее расслабление и потворство физическому и психическому напряжению, а также эмоциональное облегчение. Дефицит некоторых веществ в организме нарушает внутренний баланс и способствует быстрой усталости. Во время усталости возникает дефицит определенных витаминов, в основном витаминов С и В1 и некоторых гормонов. Потребление углеводов (основной движитель мышц) может снизить утомляемость, возникающую в результате тяжелых физических нагрузок. Ингредиенты, которые содержат глутаминовую кислоту и фосфорную кислоту, также могут положительно влиять на уменьшение симптомов усталости, особенно умственной усталости.

Подводя итог, минимум 8, а оптимальное количество 10 часов сна идеально подходит для получения наилучшего от вашего тела. Это поможет вам полностью восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

Автор Био

FitDefinition - это информативный сайт, специализирующийся на здоровом образе жизни, предлагающий вам советы и рекомендации о том, как выработать лучшие привычки, о физических упражнениях и правильном, правильном питании. Наша профессиональная команда здесь для вас, следите за всеми обновлениями на нашем сайте www.fitdefinition.com

Оставить комментарий

Ваш электронный адрес не будет опубликован. Обязательные поля помечены *