Músculos crescem enquanto você dorme, não no ginásio

Músculos crescem enquanto você dorme, não no ginásio!

A fadiga é um dos maiores problemas que a maioria de nós enfrenta atualmente, sem mencionar o tamanho de um problema para os atletas, especialmente durante os treinos e ao mesmo tempo em que acrescenta mais estresse ao corpo.

A maneira mais antiga e comprovada de reduzir a fadiga é o descanso. Como tudo na vida, as soluções mais simples são as melhores. E no esporte é importante manter os registros em repouso, especialmente:

  • Momento de descanso
  • Duração do descanso
  • Qualidade do resto

O descanso seria mais eficiente se a atividade sob fadiga for encerrada anteriormente. Por exemplo, se for necessário que um atleta se envolva totalmente e dê o máximo e depois descanse, o resto não será muito produtivo. Para voltar ao normal, você deve ter um descanso relativamente longo. Quando a fadiga é fraca, descansamos rapidamente. A partir disso, é mais racional descansar antes que os sintomas de fadiga extrema apareçam.

Enquanto você se exercita, você não acumula massa muscular, mas na verdade "danifica" os músculos para que depois possam se recuperar e se tornar maiores e mais fortes do que eram antes.

Parece mais ou menos assim:

Na academia, você dá sinais ao corpo para começar a construir massa muscular. O corpo sente que você está forçando-o a trabalhar (levantando pesos) e, aumentando gradualmente os pesos, ele realmente “entende” que ele deve se tornar maior e mais forte para lidar com a carga maior. E, é claro, para se ajustar, seriam necessárias todas as “ferramentas” possíveis - calorias, proteínas, carboidratos e outros constituintes da dieta. Claro, há uma terceira parte desse quebra-cabeça, que é descanso e recuperação.

Aqui estão algumas coisas a serem observadas que permitem um bom descanso:

  • Nunca levante pesos por mais de três dias seguidos. Não importa em quais grupos musculares você trabalha atualmente; você não deve ter mais de três exercícios consecutivos.
  • O treinamento com pesos deve demorar cerca de uma hora para a maioria das pessoas
  • Certifique-se de ter três dias de folga por semana, ou seja, um máximo de 4 dias para se dedicar ao treinamento com pesos.
  • É seguro descansar ativamente, mas também fazer cardio nos dias em que você não se exercita. No entanto, não faça nada intenso, estes são os dias em que você precisa descansar o corpo de treinos intensos.
  • - Durma o suficiente todas as noites. Idealmente, todo mundo que trabalha na construção de massa muscular precisa dormir 8 a 10 horas por noite.
  • Uma ou duas vezes por ano, descanse uma semana inteira.

O processo de construção e quebra de proteínas acontece continuamente nos músculos. A quantidade importada e exportada via nitrogênio (o nitrogênio é o principal ingrediente da proteína) é indicativa do transporte da proteína. Em um indivíduo saudável, que não se exercita, a quantidade de nitrogênio importado e exportado é a mesma e é chamada de balanço neutro de nitrogênio.

Portanto, a tese “comida não digere à noite” não é válida. Mesmo quando dormimos, o corpo absorve e converte os nutrientes que são ingeridos durante o dia. À noite, o processo é facilitado porque, enquanto dormimos, o corpo não desperdiça energia em outras coisas, então a energia total é focada nos processos microbiológicos internos.

Muitos treinadores cometem esse erro. Considerando que o descanso na primeira fase é mais necessário, é racional ter mais intervalos curtos em vez de menores - e mais longos.

O descanso pode ser ativo e passivo:

Descanso passivo

Isso implica o término de atividades relativamente estacionário - sentado, deitado e dormindo. Essa pausa é particularmente útil em atividades físicas simples, mas pesadas. Em alguns casos, a massagem dos músculos utilizados também pode ser útil porque a massagem muscular acelera a circulação sanguínea nos músculos e estimula a eliminação dos metabólitos acumulados. A forma passiva de relaxamento, a mentira e o relaxamento progressivo de todos os músculos, podem ser muito úteis para exigir atividades psicomotoras associadas à excitação e tensão emocional. O sono é algo que não pode ser substituído durante o descanso passivo. Durante o sono, nossa capacidade mental e física é intensamente recuperada, reduzindo as atividades aéreas e a temperatura do corpo, atividade diminuída no sistema nervoso central e relaxamento muscular, permitindo energia adicional e outros materiais necessários.

Sobre a organização do sono, há algumas coisas importantes a serem observadas:

  • O sono habitual de 6 a 8 horas é mais um hábito do que uma necessidade para o corpo
  • Saber que dormiremos brevemente tem um efeito benéfico de um estágio da recuperação (como se estivéssemos dormindo mais rápido).
  • Você precisa interromper qualquer atividade física pelo menos meia hora antes de dormir. Caso contrário, dormir será difícil, superficial e inquieto.
  • É útil padronizar a hora e a duração do sono, ou seja, ir para a cama e acordar todos os dias à mesma hora.
  • O sono é um tom de apaziguamento do corpo, mas para chegar a esse estágio, é necessário relaxamento.

Descanso ativo

O descanso ativo é um estado quando você substitui as atividades que levaram ao cansaço por outras atividades. Essa pausa é particularmente útil em esportes que não são particularmente intensos e onde menos grupos musculares estão envolvidos. O descanso ativo também é útil após um esforço intelectual longo e árduo. Nos casos acima mencionados, a fadiga é melhor eliminada com caminhadas fáceis e curtas, alongamentos, exercícios leves de ginástica e natação. Se, por exemplo, você estiver cansado após um treino, caminhar ou nadar pode ser bastante útil. Essas atividades usam outras partes do corpo e outros grupos musculares, além daqueles usados ​​durante o futebol ou o basquete. Portanto, há um relaxamento geral e indulgência de tensão física e mental, além de alívio emocional. O déficit de algumas substâncias no corpo viola o equilíbrio interno e contribui para a fadiga rápida. Durante a fadiga, ocorre a deficiência de certas vitaminas, principalmente vitamina C e B1 e alguns hormônios. A ingestão de carboidratos (o principal impulsionador dos músculos) pode reduzir a fadiga resultante de um esforço físico intenso. Os ingredientes que possuem ácido glutâmico e ácido fosfórico também podem influenciar positivamente na redução dos sintomas de fadiga, principalmente a fadiga mental.

Resumindo, o mínimo é 8 e a quantidade ideal de 10 horas de sono é ideal para obter o melhor do seu corpo. Isso ajudará você a se recuperar e se preparar totalmente para o seu próximo treino.

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