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Os 4 melhores exercícios isolados para glúteos

Embora pareça que quase todas as imagens de glúteos bem desenvolvidos vêm com o slogan 'faça seu agachamento', a realidade é que construir sua bunda leva efetivamente um pouco mais do que isso. Enquanto o agachamento com barra é um dos exercícios mais eficazes para construindo massa nas pernas, existem vários exercícios isolados para glúteos que ajudarão você a criar a bunda com a qual sonha.

Embora eu nunca tenha argumentado contra o desenvolvimento de quadríceps, adutores e isquiotibiais como parte de seu treinamento, algumas pessoas estão procurando construir seus glúteos sem trabalhar o resto das pernas.

Existem várias razões pelas quais esse poderia ser o caso - trabalhar em uma fraqueza para ajudar a melhorar um aumento composto, atrasar o desenvolvimento ou simplesmente querer a aparência de bunda grande. Seja qual for o motivo, a chave é trabalhar os glúteos sem envolver muito as pernas.

A lista abaixo contém alguns dos exercícios mais eficazes para isolamento de glúteos. Se você está procurando uma lista completa de exercícios para construção de glúteos em massa, confira este link.

Os 4 melhores exercícios isolados de glúteos 2

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Glute Kickback

  1. Comece de quatro com os braços e as costas retas
  2. Retroceda a perna direita até que ela fique reta e o tornozelo esteja logo acima da altura dos quadris
  3. Aperte os glúteos no topo do movimento antes de abaixar a perna para a posição inicial
  4. Repita para o número desejado de repetições e repita para a perna esquerda

Impulso do quadril com barra

  1. Instale no chão com um banco plano atrás de você
  2. Posicione uma barra carregada sobre os quadris (uma almofada pode ajudar com o desconforto que algumas pessoas sentem com isso)
  3. Passe a barra diretamente sobre os quadris e apoie os ombros no banco
  4. Dirija com os pés para empurrar a barra com os quadris, com o peso espalhado entre os pés e as omoplatas
  5. Empurre o máximo possível antes de descer para a posição inicial

Ponte de Glúteo de Perna Única

  1. Colocado no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados
  2. Levante uma perna e puxe o joelho em direção ao peito
  3. A partir desta posição inicial, empurre o pé para levantar os glúteos do chão e os quadris para cima
  4. Empurre o máximo possível, antes de se abaixar para a posição inicial

Kickback de cabo de uma perna

  1. Configure conectando a polia do cabo ao tornozelo usando uma braçadeira
  2. Fique a cerca de um metro da torre, de frente para os pesos
  3. Fique em pé com uma ligeira flexão no joelho e um núcleo apertado, segurando a torre para apoio
  4. Chute a perna para trás em um arco, concentrando-se em contrair os glúteos
  5. Empurre o mais alto que puder e faça uma breve pausa no topo do movimento
  6. Retorne à posição inicial de maneira controlada

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