Mięśnie rosną podczas snu, a nie na siłowni

Mięśnie rosną podczas snu, a nie na siłowni!

Zmęczenie jest jednym z największych problemów, z którymi zmaga się większość z nas dzisiaj, nie wspominając już o tym, jak duży jest problem dla sportowców, szczególnie podczas treningów i przy jednoczesnym zwiększeniu stresu na ciele.

Najstarszym i sprawdzonym sposobem na zmniejszenie zmęczenia jest odpoczynek. Jak wszystko w życiu, najprostsze rozwiązania są najlepsze. W sporcie ważne jest prowadzenie rejestrów dotyczących odpoczynku, zwłaszcza:

  • Czas odpoczynku
  • Czas odpoczynku
  • Jakość reszty

Odpoczynek byłby bardziej wydajny, gdyby aktywność zmęczona zakończyła się wcześniej. Na przykład, jeśli sportowiec musi w pełni zaangażować się i dać z siebie wszystko, a następnie odpocząć, reszta nie będzie bardzo produktywna. Aby powrócić do normy, powinieneś mieć stosunkowo długi odpoczynek. Kiedy zmęczenie jest słabe, wtedy szybko odpoczywamy. Z tego bardziej racjonalne jest odpoczywanie, zanim pojawią się objawy skrajnego zmęczenia.

Podczas ćwiczeń nie budujesz masy mięśniowej, ale w rzeczywistości „uszkadzasz” mięśnie, aby później mogły się zregenerować i stać się większe i silniejsze niż wcześniej.

Wygląda mniej więcej tak:

Na siłowni dajesz znaki ciału zacznij budować masę mięśniową. Ciało czuje, że zmuszasz go do pracy (podnosząc ciężary) i stopniowo podnosząc ciężary, faktycznie „rozumie”, że musi stać się większy i silniejszy, aby poradzić sobie z większym obciążeniem. I oczywiście, aby się dostosować, potrzebowałby wszystkich możliwych „narzędzi” - kalorii, białka, węglowodanów i innych składników diety. Oczywiście jest trzecia część tej układanki, a jest nią odpoczynek i powrót do zdrowia.

Oto kilka rzeczy, na które należy zwrócić uwagę, które pozwalają na dobry odpoczynek:

  • Nigdy nie podnoś ciężarów więcej niż trzy dni z rzędu. Nie ma znaczenia, które grupy mięśni pracujesz obecnie; nie powinieneś mieć więcej niż trzy kolejne treningi.
  • Trening siłowy powinien trwać około godziny dla większości osób
  • Upewnij się, że masz trzy dni wolne w tygodniu, tj. Maksymalnie 4 dni na trening z ciężarami.
  • Można bezpiecznie odpoczywać, ale także wykonywać ćwiczenia cardio w dni, w których nie ćwiczysz. Jednak nie rób nic intensywnego, są to dni, kiedy musisz dać ciału odpocząć od intensywnych treningów.
  • - Każdej nocy śpij dobrze. Idealnie, każdy, kto pracuje nad budowaniem masy mięśniowej, musi spać od 8 do 10 godzin każdej nocy.
  • Raz lub dwa razy w roku zapewnij sobie pełny tydzień odpoczynku.

Proces budowy i rozpadu białka zachodzi nieprzerwanie w mięśniach. Ilość importowanego i eksportowanego azotu (azot jest głównym składnikiem białka) wskazuje na transport białka. U zdrowej osoby, która nie ćwiczy, ilość importowanego i eksportowanego azotu jest taka sama i nazywa się to neutralnym bilansem azotowym.

Teza „jedzenie wieczorem nie trawi” jest nieprawidłowa. Nawet kiedy śpimy, ciało pochłania i przekształca składniki odżywcze, które są spożywane w ciągu dnia. W nocy proces jest ułatwiony, ponieważ podczas snu ciało nie marnuje energii na inne rzeczy, więc cała energia jest skupiona na wewnętrznych procesach mikrobiologicznych.

Wielu trenerów popełnia ten błąd. Biorąc pod uwagę, że odpoczynek w pierwszej fazie jest bardziej konieczny, rozsądne jest, aby mieć więcej krótkich przerw niż mniejszych i dłuższych.

Reszta może być aktywna i pasywna:

Odpoczynek pasywny

Pociąga to za sobą względnie stacjonarne zakończenie czynności - siedzenia, leżenia i spania. Ta przerwa jest szczególnie przydatna w prostych, ale ciężkich ćwiczeniach fizycznych. W niektórych przypadkach pomocne może być również masowanie mięśni, ponieważ masaż mięśni przyspiesza krążenie krwi w mięśniach i stymuluje eliminację nagromadzonych metabolitów. Pasywna forma relaksacji, leżenia i progresywnego rozluźnienia wszystkich mięśni może być bardzo przydatna w wymagających czynnościach psychomotorycznych związanych z podnieceniem i napięciem emocjonalnym. Sen jest czymś, czego nie można zastąpić podczas odpoczynku biernego. Podczas snu intensywnie odzyskujemy naszą zdolność umysłową i fizyczną, co zmniejsza aktywność nad głową i temperaturę ciała, zmniejsza aktywność w ośrodkowym układzie nerwowym i rozluźnia mięśnie, zapewniając dodatkową energię i inne niezbędne materiały.

Przy organizacji spania należy zwrócić uwagę na kilka ważnych rzeczy:

  • Zwykły sen od 6 do 8 godzin jest bardziej nawykiem niż koniecznością dla ciała
  • Świadomość, że będziemy krótko spać, ma korzystny wpływ na jeden z etapów powrotu do zdrowia (jakbyśmy spali szybciej).
  • Musisz przerwać wszelką aktywność fizyczną co najmniej pół godziny przed snem. W przeciwnym razie spanie będzie trudne, płytkie i niespokojne.
  • Przydatne jest ujednolicenie czasu i czasu snu, tj. Pójście spać i wstawanie codziennie o tej samej porze.
  • Sen jest tonem uspokajającym dla ciała, ale aby przejść do tego etapu, wymagany jest relaks.

Aktywny wypoczynek

Aktywny odpoczynek to stan, w którym zamieniasz czynności, które doprowadziły do ​​zmęczenia, na inne czynności. Ta przerwa jest szczególnie przydatna w sporcie, który nie jest szczególnie intensywny i gdzie zaangażowanych jest mniej grup mięśni. Aktywny wypoczynek jest również pomocny po długim i żmudnym wysiłku intelektualnym. W wyżej wymienionych przypadkach zmęczenie najlepiej jest wyeliminować za pomocą łatwych, krótkich spacerów, rozciągania, lekkich ćwiczeń gimnastycznych i pływania. Jeśli na przykład jesteś zmęczony po treningu, chodzenie lub pływanie może być bardzo przydatne. Działania te wykorzystują inne części ciała i inne grupy mięśni, oprócz tych, które były używane podczas piłki nożnej lub koszykówki. Jest więc ogólne rozluźnienie i pobłażanie napięciu fizycznemu i psychicznemu, a także ulga emocjonalna. Niedobór niektórych substancji w organizmie narusza równowagę wewnętrzną i przyczynia się do szybkiego zmęczenia. Podczas zmęczenia występuje niedobór niektórych witamin, głównie witaminy C i B1 oraz niektórych hormonów. Przyjmowanie węglowodanów (główny czynnik napędzający mięśnie) może zmniejszyć zmęczenie wynikające z dużego wysiłku fizycznego. Składniki zawierające kwas glutaminowy i fosforowy mogą również pozytywnie wpływać na redukcję objawów zmęczenia, szczególnie zmęczenia psychicznego.

Podsumowując, minimum wynosi 8, a optymalna ilość 10 godzin snu jest idealna, aby uzyskać jak najwięcej z organizmu. Pomoże Ci to w pełni zregenerować siły i przygotować się do następnego treningu.

Bio Autor

FitDefinition to strona informacyjna specjalizująca się w zdrowym stylu życia, oferująca porady i porady dotyczące budowania lepszych nawyków, ćwiczeń i lepszego, prawidłowego odżywiania. Nasz profesjonalny zespół jest tu dla Ciebie, śledź wszystkie nasze aktualizacje na naszej stronie internetowej www.fitdefinition.com

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *