4 najlepsze izolowane ćwiczenia na pośladki 1

4 najlepsze izolowane ćwiczenia na pośladki

Chociaż wydaje się, że prawie każde zdjęcie dobrze rozwiniętego pośladka zawiera hasło „rób przysiady”, w rzeczywistości budowanie tyłka zajmuje trochę więcej. Podczas gdy przysiad ze sztangą jest jednym z najbardziej skutecznych ćwiczeń budowanie masy na nogach, istnieje kilka izolowanych ćwiczeń pośladkowych, które pomogą Ci zbudować tyłek, o którym marzysz.

Chociaż nigdy nie będę argumentować przeciwko rozwijaniu quadów, przywodzicieli i ścięgien podkolanowych w ramach twojego treningu, niektórzy ludzie chcą budować swoje pośladki bez pracy nad resztą nóg.

Jest wiele powodów, dla których tak może być - praca nad słabością, która pomaga poprawić wzrost mieszanki, opóźnienie rozwoju lub po prostu chęć dużego wyglądu tyłka. Bez względu na przyczynę, kluczem jest praca pośladków bez nadmiernego angażowania nóg.

Poniższa lista zawiera niektóre z najbardziej skutecznych ćwiczeń izolacji pośladków. Jeśli szukasz pełna lista ćwiczeń na pośladkach budujących masę sprawdź ten link.

4 najlepsze izolowane ćwiczenia na pośladki 2

Darmowy e-book: najlepsza lista ćwiczeń budowania masy

Wpisz swój adres e-mail poniżej, a my wyślemy ci bezpłatną kopię

Glute Kickback

  1. Rozpocznij na czworakach z prostymi rękami i plecami
  2. Odrzuć prawą nogę, aż noga wyprostuje się, a kostka znajdzie się nieco powyżej wysokości bioder
  3. Ściśnij pośladki u góry ruchu, zanim opuścisz nogę do pozycji wyjściowej
  4. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie powtórz dla lewej nogi

Pchnięcie bioder brzana

  1. Ustaw na podłodze z płaską ławką za sobą
  2. Umieść obciążoną sztangę nad biodrami (podkładka może pomóc w dyskomfortu, jaki odczuwają niektórzy ludzie)
  3. Rzuć poprzeczkę bezpośrednio na biodra i oprzyj ramiona o ławkę
  4. Przejedź stopy, by podnieść poprzeczkę biodrami, a ciężar rozłoży się między stopami a łopatkami
  5. Popchnij jak najdalej, zanim opuścisz się do pozycji wyjściowej

Pojedynczy most Glute Bridge

  1. Ustaw się na podłodze ze zgiętymi kolanami i płaskimi stopami
  2. Podnieś jedną nogę i pociągnij kolano w kierunku klatki piersiowej
  3. Z tej pozycji początkowej przepchnij stopę, aby podnieść pośladki z ziemi i bioder w górę
  4. Pchnij jak najdalej, zanim opuścisz się do pozycji wyjściowej

Jednonożny odrzut kabla

  1. Skonfiguruj, mocując linkę do kostki za pomocą mankietu
  2. Stań około 2 stóp od wieży, przodem do ciężarów
  3. Stań z lekkim zgięciem w kolanie i ciasnym rdzeniem, trzymając wieżę za wsparcie
  4. Kopnij nogę do tyłu łukiem, koncentrując się na kurczeniu pośladków
  5. Odsuń się jak najwyżej i zatrzymaj na chwilę na początku ruchu
  6. Wróć do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *