De 4 best geïsoleerde bilspieroefeningen 1

De 4 best geïsoleerde bilspieroefeningen

Hoewel het lijkt alsof bijna elk beeld van goed ontwikkelde bilspieren wordt geleverd met de slogan 'doe je squats', is de realiteit dat het opbouwen van je billen iets meer kost dan dat. Terwijl de barbell squat een van de meest effectieve oefeningen voor is opbouw van massa op je benen, er zijn verschillende geïsoleerde bilspieroefeningen die je zullen helpen de kont te bouwen waar je van gedroomd hebt.

Hoewel ik nooit zou pleiten tegen het ontwikkelen van de quads, adductoren en hamstrings als onderdeel van je training, zijn sommige mensen op zoek om hun bilspieren te bouwen zonder de rest van de benen te werken.

Er zijn verschillende redenen waarom dit het geval kan zijn - werken aan een zwakte om een ​​samengestelde lift te helpen verbeteren, achterblijven bij de ontwikkeling of gewoon de grote kont willen hebben. Wat de reden ook is, de sleutel is om de bilspieren te bewerken zonder de benen te veel te betrekken.

De onderstaande lijst bevat enkele van de meest effectieve oefeningen voor isolatie van bilspieren. Als u op zoek bent een volledige lijst van massa-opbouw glute-oefeningen bekijk deze link.

De 4 best geïsoleerde bilspieroefeningen 2

Gratis e-boek: de ultieme lijst met oefeningen voor massa-opbouw

Voer hieronder uw e-mailadres in en wij sturen u een gratis exemplaar

Glute Kickback

  1. Begin op handen en voeten met je armen en rug recht
  2. Schop je rechterbeen terug tot het been recht is en je enkel net boven de hoogte van je heupen is
  3. Knijp in de bilspieren bovenaan de beweging voordat u uw been naar de beginpositie laat zakken
  4. Herhaal dit voor het gewenste aantal herhalingen en herhaal dit voor je linkerbeen

Barbell Hip Thrust

  1. Ga op de grond liggen met een vlakke bank achter je
  2. Plaats een beladen halter over je heupen (een pad kan helpen met het ongemak dat sommige mensen hiermee voelen)
  3. Rol de balk direct over je heupen en laat je schouders tegen de bank rusten
  4. Rijd door je voeten om de stang omhoog te duwen met je heupen, met je gewicht gespreid tussen je voeten en je schouderbladen
  5. Duw zo ver mogelijk naar boven voordat u zich in de startpositie laat zakken

Brug met één been glute

  1. Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten plat
  2. Til een been op en trek je knie naar je borst
  3. Vanuit deze startpositie duw je door je voet om je bilspieren van de grond te tillen en je heupen omhoog
  4. Duw zo ver als je kunt, voordat je jezelf naar de startpositie laat zakken

Terugslag met één beenkabel

  1. Stel dit in door de kabelschijfmachine aan uw enkel te bevestigen met behulp van een manchet
  2. Ga ongeveer 2 voet van de toren staan, kijkend naar de gewichten
  3. Ga staan ​​met een lichte buiging in de knie en een strakke kern en houd de toren vast voor ondersteuning
  4. Schop je been naar achteren in een boog, gericht op het samentrekken van je bilspieren
  5. Duw zo hoog mogelijk terug en pauzeer even bovenaan de beweging
  6. Keer gecontroleerd terug naar de startpositie

Laat een reactie achter

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd *