Spieren groeien terwijl je slaapt, niet in de sportschool

Spieren groeien terwijl je slaapt, niet in de sportschool!

Vermoeidheid is een van de grootste problemen waarmee we vandaag de dag geconfronteerd worden, om nog maar te zwijgen over het grote probleem dat het voor atleten heeft, vooral tijdens trainingen en terwijl ze meer stress op het lichaam toevoegen.

De oudste en de bewezen manier om vermoeidheid te verminderen is rust. Zoals alles in het leven, zijn de eenvoudigste oplossingen de beste. En in de sport is het belangrijk om gegevens over rust bij te houden, vooral:

  • Timing van rust
  • Duur van de rust
  • Kwaliteit van de rest

Rust zou efficiënter zijn als de activiteit onder vermoeidheid eerder wordt beëindigd. Als een atleet bijvoorbeeld verplicht is zich volledig in te zetten en zijn maximum te geven en dan te rusten, zal de rest niet erg productief zijn. Om weer normaal te worden, moet u een relatief lange rustperiode hebben. Als de vermoeidheid zwak is, zijn we snel uitgerust. Hieruit is het rationeler om te rusten voordat de symptomen van extreme vermoeidheid verschijnen.

Terwijl u traint, bouwt u geen spiermassa op, maar "beschadigt" u spieren zodat ze later kunnen herstellen en groter en sterker worden dan voorheen.

Het ziet er ongeveer zo uit:

In de sportschool geef je signalen aan het lichaam begin spiermassa op te bouwen. Het lichaam voelt dat u het dwingt te werken (door gewichten op te heffen) en door de gewichten geleidelijk te verhogen, "begrijpt" het feitelijk dat het groter en sterker moet worden om met de grotere belasting om te gaan. En natuurlijk, om aan te passen, zou het alle mogelijke "hulpmiddelen" nodig hebben - calorieën, eiwitten, koolhydraten en andere bestanddelen van het dieet. Natuurlijk is er een derde deel van deze puzzel, en het is rust en herstel.

Hier zijn enkele dingen om op te merken die een goede rust toestaan:

  • Til gewichten nooit meer dan drie dagen achter elkaar op. Het maakt niet uit welke spiergroepen je tegenwoordig werkt; u zou niet meer dan drie opeenvolgende trainingen moeten hebben.
  • Gewichtstraining zou voor de meeste mensen ongeveer een uur moeten duren
  • Zorg ervoor dat je drie vrije dagen per week hebt, dat wil zeggen maximaal 4 dagen om te trainen met gewichten.
  • Het is veilig om actieve rust te nemen, maar ook om cardio te doen op dagen dat u niet traint. Doe echter niets intenss, dit zijn de dagen waarop u het lichaam rust moet geven van intense trainingen.
  • - Krijg elke nacht voldoende slaap. In het ideale geval moet iedereen die werkt aan het opbouwen van spiermassa elke nacht 8 tot 10 uur slapen.
  • Geef jezelf een of twee keer per jaar een volledige week rust.

Het opbouwen en afbreken van eiwitten gebeurt continu in de spieren. De hoeveelheid geïmporteerde en geëxporteerde via stikstof (stikstof is het belangrijkste ingrediënt van eiwitten) is indicatief voor het transport van eiwitten. Bij een gezond persoon die niet traint, is de hoeveelheid geïmporteerde en geëxporteerde stikstof hetzelfde en wordt dit een neutrale stikstofbalans genoemd.

Dus de stelling 'voedsel verteert niet' s avonds is niet geldig. Zelfs als we slapen, absorbeert en zet het lichaam voedingsstoffen om die gedurende de dag worden ingenomen. 'S Nachts wordt het proces vergemakkelijkt omdat tijdens het slapen het lichaam geen energie verspilt aan andere dingen, dus de totale energie is gericht op interne microbiologische processen.

Veel coaches maken deze fout. Aangezien rust in de eerste fase noodzakelijker is, is het rationeel om meer korte pauzes te hebben in plaats van kleinere - en langer.

Rust kan actief en passief zijn:

Passieve rust

Dit houdt relatief stationaire beëindiging van activiteiten in: zitten, liggen en slapen. Deze pauze is vooral nuttig bij eenvoudige maar zware fysieke activiteiten. In sommige gevallen kan het masseren van de gebruikte spieren ook nuttig zijn omdat spiermassage de bloedcirculatie in de spieren versnelt en de eliminatie van geaccumuleerde metabolieten stimuleert. De passieve vorm van ontspanning, liegen en progressieve ontspanning van alle spieren, kan zeer nuttig zijn bij veeleisende psychomotorische activiteiten geassocieerd met opwinding en emotionele spanning. Slaap is iets dat niet kan worden vervangen tijdens passieve rust. Tijdens de slaap wordt onze mentale en fysieke capaciteit intensief hersteld, waardoor overheadactiviteiten en lichaamstemperatuur, verminderde activiteit in het centrale zenuwstelsel en spierontspanning worden verminderd, waardoor extra energie en andere noodzakelijke materialen mogelijk zijn.

Over de organisatie van slapen zijn er een aantal belangrijke dingen om op te merken:

  • De gebruikelijke slaap van 6 tot 8 uur is meer een gewoonte dan een noodzaak voor het lichaam
  • Wetende dat we kort zullen slapen, heeft een gunstig effect op één fase van het herstel (alsof we sneller slapen).
  • U moet elke fysieke activiteit minstens een half uur voor het slapen gaan stoppen. Anders zal slapen moeilijk, oppervlakkig en onrustig zijn.
  • Het is handig om de tijd en duur van de slaap te standaardiseren, dwz om elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan.
  • Slaap is een kalmerende toon van het lichaam, maar om dat stadium te bereiken, is ontspanning vereist.

Actieve rust

Actieve rust is een toestand waarin u de activiteiten die tot vermoeidheid hebben geleid, vervangt door andere activiteiten. Deze pauze is met name handig bij sporten die niet bijzonder intens zijn en waar minder spiergroepen actief zijn. Actieve rust is ook nuttig na een lange en zware intellectuele inspanning. In de bovengenoemde gevallen kan vermoeidheid het beste worden geëlimineerd met eenvoudige, korte wandelingen, stretchen, lichte gymnastische oefeningen en zwemmen. Als je bijvoorbeeld moe bent na een training, kan wandelen of zwemmen heel nuttig zijn. Deze activiteiten gebruiken andere lichaamsdelen en andere spiergroepen, behalve die welke werden gebruikt tijdens voetbal of basketbal. Er is dus een algemene ontspanning en genot van fysieke en mentale spanning, evenals emotionele verlichting. Het tekort van sommige stoffen in het lichaam schendt het interne evenwicht en draagt ​​bij aan snelle vermoeidheid. Tijdens vermoeidheid treedt het tekort aan bepaalde vitamines op, meestal vitamine C en B1 en sommige hormonen. Inname van koolhydraten (de primaire motor van de spieren), kan vermoeidheid verminderen die het gevolg is van zware fysieke inspanningen. Ingrediënten met glutaminezuur en fosforzuur kunnen ook een positieve invloed hebben op de vermindering van symptomen van vermoeidheid, met name mentale vermoeidheid.

Om samen te vatten, het minimum is 8 en de optimale hoeveelheid van 10 uur slaap is ideaal om het beste uit uw lichaam te halen. Dit zal je helpen om volledig te herstellen en je voor te bereiden op je volgende training.

auteur Bio

FitDefinition is een informatieve site die gespecialiseerd is in een gezonde levensstijl en biedt u tips en adviezen over het opbouwen van betere gewoonten, over lichaamsbeweging en een betere, goede voeding. Ons professionele team staat voor u klaar, volg al onze updates op onze website www.fitdefinition.com

Laat een reactie achter

Uw e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Verplichte velden zijn gemarkeerd *