I muscoli crescono mentre dormi, non in palestra

I muscoli crescono mentre dormi, non in palestra!

La fatica è uno dei maggiori problemi che la maggior parte di noi oggi deve affrontare, per non parlare di quanto sia grave per gli atleti, specialmente durante gli allenamenti e aggiungendo più stress al corpo.

Il modo più antico e provato per ridurre la fatica è il riposo. Come tutto nella vita, le soluzioni più semplici sono le migliori. E nello sport è importante tenere i record a riposo, in particolare:

  • Tempi di riposo
  • Durata del riposo
  • Qualità del resto

Il riposo sarebbe più efficiente se l'attività sotto affaticamento fosse terminata prima. Ad esempio, se un atleta deve impegnarsi completamente e dare il massimo, e poi riposare, il resto non sarà molto produttivo. Per tornare alla normalità, dovresti riposare relativamente a lungo. Quando la fatica è debole, ci riposiamo rapidamente. Da questo, è più razionale riposare prima che compaiano i sintomi della fatica estrema.

Mentre ti alleni, non accumuli massa muscolare, ma in realtà "danneggi" i muscoli in modo che in seguito possano recuperare e diventare più grandi e più forti di prima.

Sembra più o meno così:

In palestra, dai segni al corpo iniziare a costruire la massa muscolare. Il corpo sente che lo stai forzando a lavorare (sollevando pesi) e aumentando gradualmente i pesi, in realtà "capisce" che deve diventare sempre più grande per gestire il carico maggiore. E, naturalmente, per adattarsi, avrebbe bisogno di tutti i possibili "strumenti": calorie, proteine, carboidrati e altri componenti della dieta. Certamente, c'è una terza parte di questo puzzle, ed è riposo e recupero.

Ecco alcune cose da notare che consentono un buon riposo:

  • Non sollevare pesi più di tre giorni di seguito. Non importa quali gruppi muscolari lavori in questi giorni; non dovresti avere più di tre allenamenti consecutivi.
  • L'allenamento con i pesi dovrebbe durare circa un'ora per la maggior parte delle persone
  • Assicurati di avere tre giorni liberi a settimana, cioè un massimo di 4 giorni da dedicare all'allenamento con i pesi.
  • È sicuro riposarsi attivamente, ma anche fare cardio nei giorni in cui non ci si allena. Tuttavia, non fare nulla di intenso, questi sono i giorni in cui devi dare al corpo riposo da allenamenti intensi.
  • -Prendi abbastanza sonno ogni notte. Idealmente, tutti coloro che stanno lavorando alla costruzione della massa muscolare devono dormire dalle 8 alle 10 ore ogni notte.
  • Una o due volte all'anno, concediti un'intera settimana di riposo.

Il processo di costruzione e degradazione delle proteine ​​avviene continuamente nei muscoli. La quantità di importazione ed esportazione via azoto (l'azoto è l'ingrediente principale delle proteine) è indicativa del trasporto delle proteine. In un individuo sano, che non si esercita, la quantità di azoto importato ed esportato è la stessa e si chiama bilancio dell'azoto neutro.

Quindi la tesi "il cibo non digerisce la sera" non è valida. Anche quando dormiamo il corpo assorbe e converte i nutrienti che vengono ingeriti durante il giorno. Di notte il processo è facilitato perché mentre dormiamo il corpo non spreca energia per altre cose, quindi l'energia totale è focalizzata sui processi microbiologici interni.

Molti allenatori commettono questo errore. Considerando che il riposo nella prima fase è più necessario, è razionale avere più pause brevi piuttosto che più piccole - e più lunghe.

Il riposo può essere attivo e passivo:

Riposo passivo

Ciò comporta una cessazione relativamente stazionaria delle attività: sedersi, mentire e dormire. Questa pausa è particolarmente utile in attività fisiche semplici ma pesanti. In alcuni casi il massaggio dei muscoli utilizzati può anche essere utile perché il massaggio muscolare accelera la circolazione sanguigna nei muscoli e stimola l'eliminazione dei metaboliti accumulati. La forma passiva di rilassamento, distensione e rilassamento progressivo di tutti i muscoli, può essere molto utile nelle attività psicomotorie impegnative associate all'eccitazione e alla tensione emotiva. Il sonno è qualcosa che non può essere sostituito durante il riposo passivo. Durante il sonno la nostra capacità mentale e fisica viene intensamente ripristinata, riducendo le attività generali e la temperatura corporea, diminuendo l'attività nel sistema nervoso centrale e il rilassamento muscolare, consentendo ulteriore energia e altri materiali necessari.

Sull'organizzazione del sonno ci sono alcune cose importanti da notare:

  • Il solito sonno da 6 a 8 ore è più un'abitudine che una necessità per il corpo
  • Sapere che dormiremo brevemente ha un effetto benefico in una fase del recupero (come se fossimo addormentati più velocemente).
  • Devi interrompere qualsiasi attività fisica almeno mezz'ora prima di andare a letto. Altrimenti, dormire sarà difficile, superficiale e irrequieto.
  • È utile standardizzare l'ora e la durata del sonno, ovvero andare a letto e alzarsi alla stessa ora ogni giorno.
  • Il sonno è un tono appagante del corpo, ma per arrivare a quel livello è necessario il rilassamento.

Riposo attivo

Il riposo attivo è uno stato in cui si sostituiscono le attività che hanno portato alla fatica con altre attività. Questa pausa è particolarmente utile negli sport che non sono particolarmente intensi e in cui sono coinvolti meno gruppi muscolari. Il riposo attivo è utile anche dopo un lungo e arduo sforzo intellettuale. Nei casi sopra citati, la fatica viene eliminata meglio con facili, brevi passeggiate, stretching, esercizi di ginnastica leggera e nuoto. Se, ad esempio, sei affaticato dopo un allenamento, camminare o nuotare può essere molto utile. Queste attività utilizzano altre parti del corpo e altri gruppi muscolari, oltre a quelli utilizzati durante il calcio o il basket. Quindi c'è un rilassamento generale e l'indulgenza della tensione fisica e mentale, così come il sollievo emotivo. Il deficit di alcune sostanze nel corpo viola l'equilibrio interno e contribuisce alla rapida stanchezza. Durante l'affaticamento, si verifica la carenza di alcune vitamine, principalmente vitamina C e B1 e alcuni ormoni. L'assunzione di carboidrati (il principale motore dei muscoli), può ridurre l'affaticamento che deriva da uno sforzo fisico intenso. Gli ingredienti che hanno acido glutammico e acido fosforico possono anche influenzare positivamente la riduzione dei sintomi dell'affaticamento, in particolare l'affaticamento mentale.

Per riassumere, il minimo è di 8 e la quantità ottimale di 10 ore di sonno è l'ideale per ottenere il meglio dal tuo corpo. Questo ti aiuterà a recuperare completamente e prepararti per il tuo prossimo allenamento.

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