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I 4 migliori esercizi di glutei isolati

Mentre sembra che quasi ogni immagine di glutei ben sviluppati sia accompagnata dal motto "fai i tuoi squat", la realtà è che costruire il tuo culo richiede effettivamente un po 'di più. Mentre lo squat con bilanciere è uno degli esercizi più efficaci per costruendo massa sulle gambe, ci sono diversi esercizi di glutei isolati che ti aiuteranno a costruire il calcio che hai sempre sognato.

Mentre non avrei mai discusso contro lo sviluppo di quadricipiti, adduttori e muscoli posteriori della coscia come parte del tuo allenamento, alcune persone stanno cercando di costruire i loro glutei senza lavorare il resto delle gambe.

Ci sono vari motivi per cui questo potrebbe essere il caso: lavorare su una debolezza per aiutare a migliorare un rialzo composto, ritardare lo sviluppo o semplicemente volendo l'aspetto del culo grosso. Qualunque sia il motivo, la chiave è lavorare i glutei senza coinvolgere troppo le gambe.

L'elenco seguente contiene alcuni degli esercizi di isolamento del gluteo più efficaci. Se stai cercando un elenco completo degli esercizi per glutei di costruzione di massa controlla questo link.

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Glute Kickback

  1. Inizia a carponi con le braccia e la schiena dritte
  2. Rilassa la gamba destra finché la gamba non è dritta e la caviglia è appena sopra l'altezza dei fianchi
  3. Spremi i glutei nella parte superiore del movimento prima di abbassare la gamba nella posizione iniziale
  4. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, quindi ripeti per la gamba sinistra

Spinta dell'anca del bilanciere

  1. Posizionati sul pavimento con una panca piatta dietro di te
  2. Posiziona un bilanciere carico sui fianchi (un cuscinetto può aiutare con il disagio che alcune persone provano con questo)
  3. Rotola la barra direttamente sui fianchi e appoggia le spalle contro la panca
  4. Guida attraverso i piedi per spingere la barra verso l'alto con i fianchi, con il peso distribuito tra i piedi e le scapole
  5. Spingere verso l'alto il più possibile prima di abbassarsi nella posizione iniziale

Ponte di Glute Single Leg

  1. Posizionati sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti
  2. Sollevare una gamba e tirare il ginocchio verso il petto
  3. Da questa posizione di partenza, spingi attraverso il piede per sollevare i glutei da terra e i fianchi verso l'alto
  4. Spingi verso l'alto il più possibile, prima di abbassarti alla posizione di partenza

Kickback con cavo a una gamba

  1. Impostare attaccando la macchina puleggia cavo alla caviglia utilizzando un bracciale
  2. Stare a circa 2 piedi dalla torre, di fronte ai pesi
  3. Stand con una leggera curva nel ginocchio e un nucleo stretto, tenendo la torre per il supporto
  4. Calcia la gamba all'indietro in un arco, concentrandoti sulla contrazione dei glutei
  5. Spingi più in alto possibile e fermati brevemente nella parte superiore del movimento
  6. Ritorna alla posizione iniziale in modo controllato

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