Les muscles se développent pendant que vous dormez, pas dans la salle de gym

Les muscles se développent pendant que vous dormez, pas dans la salle de gym!

La fatigue est l'un des plus gros problèmes auxquels la plupart d'entre nous sont confrontés aujourd'hui, sans parler de l'ampleur du problème pour les athlètes, en particulier pendant les entraînements et en ajoutant plus de stress sur le corps.

Le moyen le plus ancien et le plus éprouvé de réduire la fatigue est le repos. Comme tout dans la vie, les solutions les plus simples sont les meilleures. Et dans le sport, il est important de tenir des registres sur le repos, en particulier:

  • Moment du repos
  • Durée du repos
  • Qualité du reste

Le repos serait plus efficace si l'activité sous fatigue est interrompue plus tôt. Par exemple, si un athlète doit s'engager pleinement et donner son maximum, puis se reposer, le reste ne sera pas très productif. Pour revenir à la normale, vous devriez vous reposer relativement longtemps. Lorsque la fatigue est faible, nous sommes rapidement reposés. De là, il est plus rationnel de se reposer avant que les symptômes de fatigue extrême n'apparaissent.

Pendant que vous vous entraînez, vous ne développez pas de masse musculaire, mais en fait «endommagez» les muscles pour qu'ils puissent plus tard récupérer et devenir plus gros et plus forts qu'auparavant.

Cela ressemble à peu près à ceci:

Au gymnase, vous donnez des signes au corps pour commencer à construire la masse musculaire. Le corps sent que vous le forcez à travailler (en soulevant des poids), et en augmentant progressivement les poids, il «comprend» en fait qu'il doit devenir plus grand et plus fort pour faire face à la plus grande charge. Et bien sûr, pour s'adapter, il aurait besoin de tous les «outils» possibles - calories, protéines, glucides et autres constituants de l'alimentation. Bien sûr, il y a une troisième partie de ce puzzle, c'est le repos et la récupération.

Voici quelques éléments à noter qui permettent un bon repos:

  • Ne soulevez jamais des poids plus de trois jours de suite. Peu importe les groupes musculaires que vous travaillez ces jours-ci; vous ne devriez pas avoir plus de trois entraînements consécutifs.
  • La musculation devrait durer environ une heure pour la plupart des gens
  • Assurez-vous d'avoir trois jours de congé par semaine, soit un maximum de 4 jours à consacrer à l'entraînement avec des poids.
  • Il est sûr de prendre un repos actif, mais aussi de faire du cardio les jours où vous ne faites pas d'exercice. Cependant, ne faites rien d'intense, ce sont les jours où vous devez donner du repos au corps après des entraînements intenses.
  • -Dormez suffisamment chaque nuit. Idéalement, tous ceux qui travaillent à la construction de la masse musculaire doivent dormir de 8 à 10 heures chaque nuit.
  • Une ou deux fois par an, accordez-vous une semaine complète de repos.

Le processus de construction et de dégradation des protéines se produit en continu dans les muscles. La quantité d'importations et d'exportations via l'azote (l'azote est le principal ingrédient des protéines) indique le transport des protéines. Chez un individu en bonne santé, qui ne fait pas d'exercice, la quantité d'azote importé et exporté est la même, et cela s'appelle un bilan azoté neutre.

La thèse «la nourriture ne digère pas le soir» n'est donc pas valable. Même lorsque nous dormons, le corps absorbe et convertit les nutriments ingérés pendant la journée. La nuit, le processus est facilité parce que pendant que nous dormons, le corps ne gaspille pas d'énergie pour d'autres choses, donc l'énergie totale est concentrée sur les processus microbiologiques internes.

De nombreux entraîneurs font cette erreur. Étant donné que le repos dans la première phase est plus nécessaire, il est rationnel d'avoir plus de courtes pauses que de plus petites - et plus longues.

Le repos peut être actif et passif:

Repos passif

Cela implique une interruption relativement stationnaire des activités - s'asseoir, mentir et dormir. Cette pause est particulièrement utile dans les activités physiques simples mais lourdes. Dans certains cas, le massage des muscles utilisés peut également être utile car le massage musculaire accélère la circulation sanguine dans les muscles et stimule l'élimination des métabolites accumulés. La forme passive de relaxation, le mensonge et la relaxation progressive de tous les muscles, peuvent être très utiles pour les activités psychomotrices exigeantes associées à l'excitation et à la tension émotionnelle. Le sommeil est quelque chose qui ne peut pas être remplacé pendant le repos passif. Pendant le sommeil, nos capacités mentales et physiques sont intensément récupérées, ce qui réduit les activités aériennes et la température corporelle, la diminution de l'activité dans le système nerveux central et la relaxation musculaire, permettant une énergie supplémentaire et d'autres matériaux nécessaires.

Sur l'organisation du sommeil, il y a des choses importantes à noter:

  • Le sommeil habituel de 6 à 8 heures est plus une habitude qu'une nécessité pour le corps
  • Savoir que nous dormirons brièvement a un effet bénéfique sur une étape de la récupération (comme si nous dormions plus vite).
  • Vous devez arrêter toute activité physique au moins une demi-heure avant le coucher. Sinon, le sommeil sera difficile, peu profond et agité.
  • Il est utile de standardiser l'heure et la durée du sommeil, c'est-à-dire de se coucher et de se lever à la même heure chaque jour.
  • Le sommeil est un ton d'apaisement du corps, mais pour arriver à ce stade, la relaxation est nécessaire.

Repos actif

Le repos actif est un état où vous remplacez les activités qui ont conduit à la fatigue par d'autres activités. Cette pause est particulièrement utile dans les sports qui ne sont pas particulièrement intenses et où moins de groupes musculaires sont engagés. Le repos actif est également utile après un effort intellectuel long et ardu. Dans les cas mentionnés ci-dessus, la fatigue est mieux éliminée avec des promenades courtes et faciles, des étirements, des exercices de gymnastique légers et de la natation. Si par exemple, vous êtes fatigué après une séance d'entraînement, la marche ou la natation peuvent être très utiles. Ces activités utilisent d'autres parties du corps et d'autres groupes musculaires, en dehors de ceux qui étaient utilisés pendant le football ou le basket-ball. Il y a donc une relaxation générale et une indulgence des tensions physiques et mentales, ainsi qu'un soulagement émotionnel. Le déficit de certaines substances dans l'organisme viole l'équilibre interne et contribue à une fatigue rapide. Pendant la fatigue, la carence de certaines vitamines se produit, principalement les vitamines C et B1 et certaines hormones. L'apport de glucides (le principal moteur des muscles) peut réduire la fatigue résultant d'un effort physique intense. Les ingrédients qui contiennent de l'acide glutamique et de l'acide phosphorique peuvent également avoir une influence positive sur la réduction des symptômes de fatigue, en particulier la fatigue mentale.

Pour résumer, le minimum est de 8 et la quantité optimale de 10 heures de sommeil est idéale pour tirer le meilleur parti de votre corps. Cela vous aidera à récupérer complètement et à préparer votre prochain entraînement.

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