Les 4 meilleurs exercices de fessier isolé 1

Les 4 meilleurs exercices de fessier isolé

Bien qu'il semble que presque toutes les images de fessiers bien développés soient accompagnées du slogan `` faites vos squats '', la réalité est que la construction efficace de vos fesses prend un peu plus que cela. Alors que le squat d'haltères est l'un des exercices les plus efficaces pour construire la masse sur vos jambes, il existe plusieurs exercices de fessier isolés qui vous aideront à construire le cul dont vous rêviez.

Bien que je ne m'oppose jamais au développement des quads, des adducteurs et des ischio-jambiers dans le cadre de votre entraînement, certaines personnes cherchent à construire leurs fessiers sans travailler le reste des jambes.

Cela pourrait être le cas pour diverses raisons - travailler sur une faiblesse pour aider à améliorer la portance composée, retarder le développement ou simplement vouloir le look big butt. Quelle que soit la raison, la clé est de travailler les fessiers sans trop solliciter les jambes.

La liste ci-dessous contient certains des exercices d'isolement du fessier les plus efficaces. Si vous cherchez une liste complète des exercices de construction de fessiers en masse consultez ce lien.

Les 4 meilleurs exercices de fessier isolé 2

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Glute Kickback

  1. Commencez à quatre pattes avec vos bras et votre dos droit
  2. Reculez votre jambe droite jusqu'à ce que la jambe soit droite et que votre cheville soit juste au-dessus de la hauteur de vos hanches
  3. Serrez les fessiers en haut du mouvement avant d'abaisser votre jambe à la position de départ
  4. Répétez l'opération pour le nombre de répétitions souhaité, puis répétez l'opération pour votre jambe gauche

Barbell Hip Thrust

  1. Installez-vous au sol avec un banc plat derrière vous
  2. Positionnez une barre chargée sur vos hanches (un coussin peut aider à l'inconfort que certaines personnes ressentent avec cela)
  3. Faites rouler la barre directement sur vos hanches et posez vos épaules contre le banc
  4. Conduisez à travers vos pieds pour pousser la barre avec vos hanches, avec votre poids réparti entre vos pieds et vos omoplates
  5. Poussez le plus loin possible avant de vous abaisser à la position de départ

Pont à jambe unique Glute

  1. Installez-vous sur le sol avec vos genoux pliés et vos pieds à plat
  2. Soulevez une jambe et tirez votre genou vers votre poitrine
  3. À partir de cette position de départ, poussez à travers votre pied pour soulever vos fessiers du sol et vos hanches vers le haut
  4. Poussez le plus loin possible avant de vous abaisser à la position de départ

Rebond de câble à une jambe

  1. Installation en attachant la poulie à câble à votre cheville à l'aide d'un brassard
  2. Tenez-vous à environ 2 pieds de la tour, face aux poids
  3. Stand avec une légère flexion du genou et un noyau serré, tenant la tour pour le soutien
  4. Frappez votre jambe en arrière en arc, en vous concentrant sur la contraction de vos fessiers
  5. Poussez aussi haut que possible et faites une pause brièvement en haut du mouvement
  6. Revenez à la position de départ de manière contrôlée

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