Los músculos crecen mientras duermes, no en el gimnasio

¡Los músculos crecen mientras duermes, no en el gimnasio!

La fatiga es uno de los mayores problemas que enfrenta la mayoría de nosotros hoy en día, sin mencionar el gran problema que es para los atletas, especialmente durante los entrenamientos y al mismo tiempo que agrega más estrés al cuerpo.

La forma más antigua y comprobada de reducir la fatiga es descansar. Como todo en la vida, las soluciones más simples son las mejores. Y en el deporte es importante mantener registros de descanso, especialmente:

  • Momento de descanso
  • Duración del descanso
  • Calidad del resto

El descanso sería más eficiente si la actividad bajo fatiga se terminara antes. Por ejemplo, si se requiere que un atleta se involucre completamente y dé su máximo, y luego descanse, el descanso no será muy productivo. Para volver a la normalidad, debe tener un descanso relativamente largo. Cuando la fatiga es débil, entonces descansamos rápidamente. A partir de esto, es más racional descansar antes de que aparezcan los síntomas de fatiga extrema.

Mientras hace ejercicio, no acumula masa muscular, sino que "daña" los músculos para que luego puedan recuperarse y volverse más grandes y más fuertes que antes.

Se ve más o menos así:

En el gimnasio, le das señales al cuerpo para comenzar a construir masa muscular. El cuerpo siente que lo está obligando a trabajar (levantando pesas), y al aumentar gradualmente las pesas, en realidad "comprende" que debe hacerse más grande y más fuerte para lidiar con la carga más grande. Y, por supuesto, para adaptarse, necesitaría todas las "herramientas" posibles: calorías, proteínas, carbohidratos y otros componentes de la dieta. Por supuesto, hay una tercera parte de este rompecabezas, y es el descanso y la recuperación.

Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta que permiten un buen descanso:

  • Nunca levante pesas más de tres días seguidos. No importa en qué grupos musculares trabaje en estos días; No deberías tener más de tres entrenamientos consecutivos.
  • El entrenamiento con pesas debe durar alrededor de una hora para la mayoría de las personas
  • Asegúrese de tener tres días libres a la semana, es decir, un máximo de 4 días para dedicar al entrenamiento con pesas.
  • Es seguro descansar activamente, pero también hacer cardio en los días en que no hace ejercicio. Sin embargo, no hagas nada intenso, estos son los días en que tienes que darle al cuerpo descanso de entrenamientos intensos.
  • -Duerme lo suficiente cada noche. Idealmente, todos los que trabajan en la construcción de masa muscular necesitan dormir de 8 a 10 horas cada noche.
  • Una o dos veces al año, dese una semana completa de descanso.

El proceso de construcción y descomposición de proteínas ocurre continuamente en los músculos. La cantidad de nitrógeno importado y exportado (el nitrógeno es el ingrediente principal de la proteína) es indicativo del transporte de proteína. En una persona sana, que no hace ejercicio, la cantidad de nitrógeno importado y exportado es la misma, y ​​se denomina balance de nitrógeno neutro.

Por lo tanto, la tesis "la comida no se digiere en la noche" no es válida. Incluso cuando dormimos, el cuerpo absorbe y convierte los nutrientes que se ingieren durante el día. Por la noche, el proceso se facilita porque mientras dormimos, el cuerpo no desperdicia energía en otras cosas, por lo que la energía total se centra en los procesos microbiológicos internos.

Muchos entrenadores cometen este error. Teniendo en cuenta que el descanso en la primera fase es más necesario, es racional tener más descansos cortos en lugar de más pequeños, y más largos.

El descanso puede ser activo y pasivo:

Descanso pasivo

Esto implica una interrupción de las actividades relativamente estacionaria: sentarse, acostarse y dormir. Este descanso es particularmente útil en actividades físicas simples pero pesadas. En algunos casos, el masaje de los músculos utilizados también puede ser útil porque el masaje muscular acelera la circulación sanguínea en los músculos y estimula la eliminación de los metabolitos acumulados. La forma pasiva de relajación, mentira y relajación progresiva de todos los músculos, puede ser muy útil en actividades psicomotoras exigentes asociadas con la excitación y la tensión emocional. El sueño es algo que no se puede reemplazar durante el descanso pasivo. Durante el sueño, nuestra capacidad mental y física se recupera intensamente, lo que reduce las actividades generales y la temperatura corporal, la disminución de la actividad en el sistema nervioso central y la relajación muscular, lo que permite energía adicional y otros materiales necesarios.

Sobre la organización del sueño hay algunas cosas importantes a tener en cuenta:

  • El sueño habitual de 6 a 8 horas es más un hábito que una necesidad para el cuerpo.
  • Saber que dormiremos brevemente tiene un efecto beneficioso en una etapa de la recuperación (como si estuviéramos dormidos más rápido).
  • Debe detener cualquier actividad física al menos media hora antes de acostarse. De lo contrario, dormir será difícil, superficial e inquieto.
  • Es útil estandarizar el tiempo y la duración del sueño, es decir, acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
  • El sueño es un tono de apaciguamiento del cuerpo, pero para llegar a esa etapa, se requiere relajación.

Descanso activo

El descanso activo es un estado cuando reemplaza las actividades que llevaron a la fatiga con otras actividades. Este descanso es particularmente útil en deportes que no son particularmente intensos y donde participan menos grupos musculares. El descanso activo también es útil después de un esfuerzo intelectual largo y arduo. En los casos mencionados anteriormente, la fatiga se elimina mejor con caminatas cortas y fáciles, estiramientos, ejercicios ligeros de gimnasia y natación. Si, por ejemplo, está fatigado después de un entrenamiento, caminar o nadar puede ser bastante útil. Estas actividades utilizan otras partes del cuerpo y otros grupos musculares, además de los que se usaron durante el fútbol o el baloncesto. Por lo tanto, existe una relajación general e indulgencia de la tensión física y mental, así como un alivio emocional. El déficit de algunas sustancias en el cuerpo viola el equilibrio interno y contribuye a la fatiga rápida. Durante la fatiga, se produce la deficiencia de ciertas vitaminas, principalmente vitamina C y B1 y algunas hormonas. La ingesta de carbohidratos (el principal impulsor de los músculos) puede reducir la fatiga que resulta del esfuerzo físico intenso. Los ingredientes que tienen ácido glutámico y ácido fosfórico también pueden influir positivamente en la reducción de los síntomas de fatiga, particularmente la fatiga mental.

Para resumir, el mínimo es de 8 y la cantidad óptima de 10 horas de sueño es ideal para obtener lo mejor de su cuerpo. Esto lo ayudará a recuperarse completamente y prepararse para su próximo entrenamiento.

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