Los mejores ejercicios de glúteos para la misa

El entrenamiento con glúteos parece haber ganado un poco más de importancia en los últimos años, pasando de la actitud de "las sentadillas me han cubierto" a reconocer los beneficios de atacar a los glúteos también con el trabajo de aislamiento directo.

Hay varias razones por las cuales esto podría ser. El reciente aumento en la cantidad de mujeres que realizan entrenamiento con pesas podría ser un factor importante, al igual que el aumento de la 'belfie' en Instagram. Cualesquiera que sean las razones, hay algunas colillas tonificadas más este año que el año pasado, ¡y eso solo puede ser algo bueno!

Aquí echaremos un vistazo a la anatomía básica y cubriremos algunos de los mejores ejercicios de construcción de masa para los glúteos, incluidos los grandes levantamientos compuestos y los ejercicios de aislamiento que ayudarán a tensar, tonificar y hacer crecer estos músculos.

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Anatomía básica de los glúteos

El área contiene 3 músculos principales: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo mínimo. El más grande de los tres es el glúteo mayor, que es responsable de la extensión de la parte superior de la pierna.

El glúteo medio y mínimo realizan funciones en gran medida similares, que dependen de la posición de la cadera y las rodillas. Cuando su rodilla está extendida, trabajan para empujar su pierna hacia afuera. Cuando sus caderas están flexionadas, ayudan a rotar el muslo hacia adentro. Y, cuando corren, ayudan a estabilizar las piernas.

Para desarrollar completamente los glúteos necesitamos apuntar a cada uno de los músculos de manera efectiva, usando una variedad de ángulos y movimientos. ¡Esto nos permitirá desarrollar fuerza y ​​tamaño a través de los glúteos, lo que ayudará con los levantamientos como la sentadilla, los deportes y la carrera, y para llenar esos nuevos jeans!

Comer, dormir, entrenar

Ya hemos cubierto esto en nuestra serie de construcción masiva (si no los ha visto, consulte nuestras guías para agregar masa al trasera, pecho, espalda, bíceps, tríceps, piernas y terneros), pero si desea aumentar el tamaño, necesita una buena nutrición y descanso, así como su entrenamiento.

En términos de alimentación, busque comer con un ligero excedente calórico: 200-300 sobre mantenimiento es ideal para un aumento lento y controlado. Use My Fitness Pal o un servicio similar para realizar un seguimiento de nuestra ingesta de alimentos y controlar nuestro peso regularmente.

Trata de obtener muchas proteínas también. Por lo general, recomendamos 0.8 g de proteína por libra de peso corporal, pero siéntete libre de aumentar hasta 1 g por lb para ir a lo seguro.

Finalmente, asegúrate de dormir bien. Pocas cosas descarrilan una dieta y un programa de entrenamiento como una mala noche de sueño, así que intenta optimizar esta parte de tu vida y realmente verás los beneficios. Siempre recomendamosDormir más inteligente', ya que cubre casi todas las formas en que puede mejorar su sueño y su rutina nocturna.

Creando tu entrenamiento de glúteos para la misa

A continuación, enumeramos lo que creemos que son los mejores ejercicios para el desarrollo de glúteos, incluidos ejercicios compuestos como la sentadilla y algunos movimientos de aislamiento excelentes. La sentadilla con barra debe estar en el centro de tu entrenamiento de piernas, entrenamiento de glúteos, entrenamiento con pesas en general y tu vida en general, ¡así que trata de incluirlo!

Elija 3-4 ejercicios y apunte a 3-4 series de 8-12 repeticiones.

Barbell Squat

Sentadillas con barra 1Sentadillas con barra 2

  1. Levante la barra del estante, colocándola sobre los hombros y la parte superior de la espalda.
  2. Sus pies deben ser un poco más anchos que el ancho de los hombros, con las rodillas y los dedos ligeramente hacia afuera
  3. Manteniendo apretado nuestro núcleo, baje lentamente doblándose las caderas y las rodillas mientras está sentado
  4. Baje lo más que pueda sin perder el control de su equilibrio de cambiar su peso hacia los dedos de los pies
  5. Haga una pausa muy breve en la parte inferior del movimiento antes de volver a la posición inicial.

Puentes de glute

Puentes Glute1Puentes Glute2

  1. Acuéstese boca arriba con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas.
  2. Levante el trasero y las caderas del piso, manteniendo apretados los glúteos y el núcleo.
  3. Haga una pausa breve en la parte superior del movimiento antes de volver a bajar al piso

Elevaciones de piernas del cuerpo

Levantamiento de piernas del cuerpo1Levantamiento de piernas del cuerpo2

  1. Equilibre contra un poste o un banco alto mientras mantiene su núcleo apretado
  2. Levante una pierna del suelo y detrás de usted, mientras que la otra pierna soporta su peso
  3. Baje lentamente la pierna antes de volver a levantarla, enfocándose en flexionar los glúteos
  4. Repita para su otra pierna una vez que haya completado las repeticiones objetivo

Contragolpe de cable de una pierna

Contragolpe de cable de una pierna1Contragolpe de cable de una pierna2

  1. Adjunte un tobillo a una polea baja en la máquina de la torre de cable
  2. Configure al enfrentar el peso con un núcleo apretado y una ligera flexión en las rodillas
  3. Patea tu tobillo hacia atrás en un arco controlado, levantándolo lo más alto que puedas
  4. Regrese a la posición inicial y repita para las repeticiones objetivo
  5. Repita para la otra pierna

Una pierna en cuclillas con barra

Una pierna en cuclillas con barra1Una pierna en cuclillas con barra2

  1. Instale una caja o un banco a unas 12-18 pulgadas detrás de usted; una caja más alta lo hará más difícil
  2. Levante una barra del estante, colocándola sobre la espalda y los hombros.
  3. Descanse un pie en el banco y coloque el otro en el piso a 2-3 pies al frente
  4. Mantenga su núcleo apretado y bájese lentamente doblando la rodilla delantera y la cadera como lo haría al ponerse en cuclillas
  5. Baja lo más que puedas mientras mantienes el equilibrio
  6. Haga una pausa breve en la parte inferior del movimiento antes de volver a la posición inicial.
  7. Repita para sus repeticiones objetivo, luego repita para la otra pierna

Estocadas caminando

Estocadas a pie1Estocadas a pie2

  1. Establezca con una pesa en cada mano o una barra en la espalda y los hombros
  2. Sus pies deben estar separados por alrededor de 8 pulgadas con sus dedos apuntando hacia adelante
  3. Da un paso adelante mientras mantienes la parte superior del cuerpo recta y el núcleo apretado
  4. Baje la rodilla trasera hacia el suelo de manera controlada mientras mantiene la rodilla delantera a 90 grados
  5. Baje hasta que su rodilla casi toque el suelo y luego empuje hacia arriba
  6. Repita el movimiento para el otro lado.

Estocadas traseras con barra

Estocadas traseras con barra1Estocadas traseras con barra2

  1. Instale el estante con una barra alrededor de la altura del pecho
  2. Coloque la barra sobre los hombros y la parte superior de la espalda, con las manos justo fuera del ancho de los hombros.
  3. Sus pies deben estar separados aproximadamente 8 pulgadas y sus dedos apuntando hacia adelante
  4. Da un paso atrás con la pierna derecha de manera controlada
  5. Manteniendo la parte superior del cuerpo recta y el núcleo apretado, bájese hasta que la rodilla derecha casi toque el suelo
  6. Haga una pausa breve en la parte inferior del movimiento antes de empujarse hacia arriba
  7. Repita el movimiento para la otra pierna.

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Los mejores ejercicios de glúteos para la misa

Aquí echaremos un vistazo a la anatomía básica y algunos de los mejores ejercicios de construcción de masa para glúteos, incluidos los grandes levantamientos compuestos y los ejercicios de aislamiento.

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