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Los 4 mejores ejercicios de glúteos aislados

Si bien parece que casi todas las imágenes de glúteos bien desarrollados vienen con el lema 'haz tus sentadillas', la realidad es que construir tu trasero efectivamente toma un poco más que eso. Si bien la sentadilla con barra es uno de los ejercicios más efectivos para construyendo masa en tus piernas, hay varios ejercicios de glúteos aislados que te ayudarán a construir el trasero con el que has estado soñando.

Si bien nunca argumentaría en contra del desarrollo de quads, aductores y tendones isquiotibiales como parte de su entrenamiento, algunas personas buscan construir sus glúteos sin trabajar el resto de las piernas.

Hay varias razones por las que este podría ser el caso: trabajar en una debilidad para ayudar a mejorar un levantamiento compuesto, un desarrollo rezagado o simplemente querer el aspecto de gran trasero. Cualquiera sea la razón, la clave es trabajar los glúteos sin involucrar demasiado las piernas.

La siguiente lista contiene algunos de los ejercicios de aislamiento de glúteos más efectivos. Si estas buscando una lista completa de ejercicios de glúteos de construcción masiva mira este enlace.

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Contragolpe Glute

  1. Comience a cuatro patas con los brazos y la espalda derechos
  2. Retroceda la pierna derecha hasta que la pierna esté recta y el tobillo esté justo por encima de la altura de las caderas.
  3. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento antes de bajar la pierna a la posición inicial
  4. Repita para el número deseado de repeticiones y luego repita para su pierna izquierda

Empuje de cadera con barra

  1. Instalado en el piso con un banco plano detrás de ti
  2. Coloque una barra cargada sobre sus caderas (una almohadilla puede ayudar con la incomodidad que algunas personas sienten con esto)
  3. Gire la barra directamente sobre sus caderas y descanse sus hombros contra el banco
  4. Conduzca a través de los pies para empujar la barra hacia arriba con las caderas, con el peso extendido entre los pies y los omóplatos.
  5. Empuje hacia arriba tanto como sea posible antes de bajar a la posición inicial

Puente Glute de una sola pierna

  1. Colocarse en el piso con las rodillas dobladas y los pies planos
  2. Levanta una pierna y tira de la rodilla hacia el pecho
  3. Desde esta posición inicial, empuje a través de su pie para levantar sus glúteos del suelo y sus caderas hacia arriba
  4. Empuje hacia arriba lo más que pueda, antes de bajar a la posición inicial

Contragolpe de cable de una pierna

  1. Configure mediante la fijación de la máquina de polea de cable a su tobillo con un brazalete
  2. Párese a 2 pies de la torre, mirando hacia las pesas.
  3. Párese con una ligera flexión en la rodilla y un núcleo apretado, sosteniendo la torre como apoyo.
  4. Patea tu pierna hacia atrás en un arco, enfocándote en contraer tus glúteos
  5. Empuja lo más alto que puedas y pausa brevemente en la parte superior del movimiento
  6. Regrese a la posición inicial de manera controlada

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