Los mejores ejercicios de piernas para la misa

Pocas cosas en el gimnasio son tan divisivas como el día de las piernas. Algunos lo aman, otros lo odian (y algunos intentan ignorarlo por completo), pero la verdad es que un entrenamiento sólido de piernas debería ser una parte integral de cualquier programa de entrenamiento.

Saltar el día de las piernas simplemente no es una opción, y hay pocas cosas que se vean tan ridículas como alguien con una parte superior del cuerpo musculosa y bien construida apoyada en unas pequeñas y delgadas piernas de pollo. Aquí destacaremos varios de los mejores ejercicios de piernas para la masa, ayudándote a desarrollar piernas fuertes y musculosas.




Desarrollar tus piernas adecuadamente tiene una gran cantidad de beneficios que te estás perdiendo si no estás entrenando adecuadamente. La fuerza que desarrollará ayudará sustancialmente con la mayoría de los deportes y el entrenamiento cardiovascular como correr o andar en bicicleta. Traerá equilibrio a su físico y se verá mucho mejor en general. Y, quizás lo más importante, completarás tus jeans / shorts / pantalones de yoga con el tipo de quads, glúteos y pantorrillas que llamarán la atención.

Los mejores ejercicios de piernas para la misa 1

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Alguna anatomía básica de las piernas

Al igual que con nuestros otros artículos sobre ejercicios de construcción masiva en pecho, trasera, espalda, bíceps y tríceps, revisaremos alguna anatomía básica de las piernas para ayudar a comprender en qué vamos a trabajar.

Los cuádriceps contienen 3 músculos principales: el recto femoral, el vasto laterallis y el vasto mediallis. Estos músculos ocupan la mayor parte del espacio en la parte frontal y lateral de los muslos, y son los músculos dominantes utilizados con los ejercicios compuestos de piernas grandes como las sentadillas.

Los isquiotibiales contienen el Semitendinoso, el Semimembranoso y el Bíceps Femoral, cabeza larga y cabeza corta. Corren por la parte posterior de los muslos y pueden entrenarse de manera efectiva con ejercicios como estocadas y flexiones de piernas.

Los glúteos se sientan sobre los isquiotibiales y contienen el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Esto se puede entrenar eficazmente a través de sentadillas, estocadas y la prensa de piernas.

Las pantorrillas contienen el Gastrocnemius y el Soleus, y se trabajarán a través de ascensores como sentadillas y estocadas. Las pantorrillas son un área difícil para algunas personas, por lo que las cubriremos en un artículo separado pronto.

Cómo planificar tu entrenamiento de piernas para la construcción masiva

Hemos cubierto esto varias veces en nuestra serie de construcción masiva, pero hay algunos componentes principales para poner en masa.

Primero, obtenga suficientes calorías y proteínas. Tienes que comer más grande para crecer, así que intenta comer un poco más de tus calorías de mantenimiento (puedes usar una aplicación como My Fitness Pal para rastrear esto) y obtener muchas proteínas. Por lo general, recomendamos 1 g por libra de masa corporal magra, de 0.8 g por libra de peso total.

Luego, duerma como si sus resultados dependieran de ello. Un sueño de buena calidad es esencial para una progresión efectiva, y dormir lo mejor que puedas ayudará a tu cuerpo y a tu vida de muchas maneras. ¡Ve a leer Sleep Smarter, implementa el consejo y agradece más tarde por la recomendación!

Finalmente, elija 3 o 4 ascensores para su nivel de experiencia y apunte a 3-4 series de 8-12 repeticiones. El núcleo de cualquier rutina de entrenamiento de piernas debe estar alrededor de la sentadilla con barra, por lo que se ha incluido en el grupo de principiantes a pesar de ser un levantamiento potencialmente complejo. Hay varios tutoriales detallados en YouTube (o las recomendaciones están bajo las instrucciones para el levantamiento), así que dedique algún tiempo a revisarlos regularmente para asegurarse de que comprende el formulario correctamente. ¡Tus espaldas / rodillas / caderas te agradecerán que te hayas tomado el tiempo de aprenderlo!




Principiante

Barbell Squat

Sentadillas con barra 1Sentadillas con barra 2

  1. Levante la barra del estante, con el peso sobre los hombros y la parte superior de la espalda.
  2. Sus pies deben estar separados por el ancho de los hombros, y sus rodillas y dedos de los pies deben estar apuntando ligeramente hacia afuera
  3. Manteniendo su núcleo apretado, bájese lentamente doblando las rodillas y las caderas como si estuviera sentado
  4. Baje lo más que pueda de manera controlada sin permitir que nuestro peso se transfiera hacia los dedos de los pies (esto puede hacer que pierda el equilibrio.
  5. Haga una pausa muy breve en la parte inferior del movimiento antes de volver a la posición inicial.

Cabe señalar que la sentadilla con barra es un movimiento complejo, pero debe formar la base de cualquier buen entrenamiento de piernas. Tómese un tiempo adicional para aprender las sutilezas del levantamiento correctamente si no lo va a incluir en su rutina. Recomendamos este video:

Sentadilla con mancuernas

Sentadillas con mancuernas1Sentadillas con mancuernas 2

  1. Sostenga una pesa en cada mano
  2. Su posición inicial debe ser con los pies ligeramente fuera del ancho de los hombros y las rodillas y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera
  3. Manteniendo su núcleo apretado, baje lentamente doblando las rodillas y las caderas como si estuviera sentado
  4. Baje lo más que pueda de manera controlada sin permitir que nuestro peso se transfiera hacia los dedos de los pies (esto puede hacer que pierda el equilibrio.
  5. Haga una pausa muy breve en la parte inferior del movimiento antes de volver a la posición inicial.

Estocadas caminando

Walking Lunges 1Walking Lunges 2

  1. Este movimiento se puede realizar con una barra en la espalda o una pesa en cada mano.
  2. Configure con los pies mirando hacia adelante a una distancia de aproximadamente 8 pulgadas
  3. Da un gran paso adelante, manteniendo la parte superior del cuerpo recta y el núcleo apretado
  4. Baje una rodilla lentamente como si estuviera arrodillado, manteniendo la otra pierna en un ángulo de 90 grados
  5. Baje el cuerpo al piso y haga una pausa breve antes de empujar con el pie trasero
  6. Pase y repita el movimiento para su otra pierna

Curl de piernas sentado

Curl de piernas sentado 1Curl de piernas sentado 2

  1. Configure la máquina de modo que la almohadilla esté justo por encima de sus talones
  2. Tu núcleo debe estar apretado y tu espalda recta, las piernas delante de ti
  3. Enrolle las piernas hacia usted de manera controlada
  4. Haga una pausa breve en la parte superior del movimiento antes de regresar el peso a la posición inicial lentamente.

Dumbbell Step Ups

Mancuernas Step Ups 1Mancuernas Step Ups 2

  1. Instale con un banco, escalón o caja frente a usted
  2. Toma una pesa en cada mano
  3. Liderando con la pierna izquierda, suba al banco y suba el peso con la pierna izquierda.
  4. Párese sobre el banco brevemente con ambos pies antes de bajar con el puño izquierdo
  5. Repita para las repeticiones objetivo, antes de cambiar a la pierna derecha

Prensa de piernas

Prensa de piernas 1Prensa de piernas 2

  1. Configure la máquina para permitir que sus piernas alcancen el travesaño cómodamente con una ligera flexión en las rodillas.
  2. Empuje los pies hacia adelante a la altura de los hombros antes de soltar los seguros
  3. Baje el peso hacia su cuerpo de manera controlada, manteniendo su núcleo apretado y sus rodillas moviéndose en la misma dirección que sus pies en un ángulo de 90 grados
  4. Devuelva el peso a la posición inicial de manera controlada.
  5. No rebotes el peso ni permitas que tus rodillas se bloqueen

Pila de sentadillas con mancuernas

Pila de sentadillas con mancuernas 1Pila de sentadillas con mancuernas 2

  1. Instale con los pies un par de pulgadas fuera del ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia afuera a 45 grados
  2. Sostenga una pesa con ambas manos en el centro de su cuerpo
  3. Las rodillas deben estar ligeramente dobladas, la espalda recta y el núcleo apretado.
  4. Póngase en cuclillas como si fuera a sentarse, doblando las rodillas y las caderas, hasta que sus muslos estén paralelos al piso
  5. Vuelva a la posición inicial de manera controlada.




Intermedio

Barbell Front Squat

Barra frontal en cuclillas 1Barra frontal en cuclillas 2

  1. Coloca la barra sobre nuestra parte superior del pecho, descansa sobre los deltoides superiores y sujeta la barra con los brazos cruzados de forma segura.
  2. Tu cabeza debe permanecer hacia atrás y recta, tu núcleo apretado y tus dedos apuntando ligeramente hacia afuera
  3. Póngase en cuclillas de manera controlada, doblando las rodillas y las caderas como si estuviera a punto de sentarse
  4. Cuando sus muslos estén paralelos al piso, haga una pausa muy breve antes de empujar el peso nuevamente a la posición inicial.

Posición en cuclillas amplia

Posición en cuclillas amplia 1Posición en cuclillas amplia 2

  1. Levante la barra del soporte de pesas, colocándola sobre los hombros y la parte superior de la espalda.
  2. Sus pies deben ser más anchos que el ancho de los hombros con los dedos apuntando hacia afuera
  3. Mantenga su núcleo apretado y baje lentamente doblando las rodillas y las caderas
  4. Baje lo más que pueda de manera controlada sin permitir que nuestro peso se transfiera hacia los dedos de los pies (esto puede hacer que pierda el equilibrio.
  5. Haga una pausa muy breve en la parte inferior del movimiento antes de volver a la posición inicial.

Estocadas traseras con barra

Barbell Rear Lunges 1Barbell Rear Lunges 2

  1. Levante la barra del estante con el peso sobre los hombros y la parte superior de la espalda.
  2. Su agarre debe estar un poco alejado del ancho de los hombros
  3. Sus pies deben estar apuntando hacia adelante, a una distancia de aproximadamente 8 pulgadas
  4. Da un paso atrás con la pierna derecha de manera controlada
  5. Manteniendo la espalda recta y el núcleo apretado, baje el cuerpo hasta que la rodilla izquierda casi toque el piso
  6. Haga una pausa breve en la parte inferior antes de volver a la posición inicial.
  7. Repita para las repeticiones objetivo antes de repetir para su otra pierna

Estocadas traseras con mancuernas

Estocadas con mancuernas 1Estocadas con mancuernas 2

  1. Comience tomando una pesa en cada mano
  2. Establezca con los pies separados aproximadamente 8 pulgadas y los pies hacia adelante
  3. Da un paso atrás con la pierna derecha de manera controlada
  4. Manteniendo la parte superior del cuerpo recta y el núcleo apretado, baje lentamente el cuerpo hasta que la rodilla izquierda casi toque el suelo.
  5. Haga una pausa breve en la parte inferior del movimiento antes de volver a la posición inicial.
  6. Repita para las repeticiones deseadas antes de cambiar a la otra pierna

Postura en cuclillas

Posición en cuclillas estrecha 1Posición en cuclillas estrecha 2

  1. Levante la barra del estante, colocando el peso sobre los hombros y la parte superior de la espalda.
  2. Sus pies deben estar separados aproximadamente 6 pulgadas con los dedos de los pies y las rodillas ligeramente hacia afuera
  3. Comience a descender doblando las rodillas y las caderas, manteniendo su núcleo apretado en todo momento
  4. Baje tanto como pueda sin permitir que su peso corporal se mueva hacia los dedos de los pies
  5. Haga una pausa muy breve en la parte inferior del movimiento antes de volver a la posición inicial.

Sentadilla con barra de arriba

Overhead Barbell Squat 1Overhead Barbell Squat 2

  1. Acomódelo con los pies un poco separados del ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia afuera
  2. Sujete la barra con un agarre ancho, con los brazos y los codos extendidos por completo
  3. Dobla tus rodillas para bajar tu cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al piso, manteniendo la barra sobre tu cabeza
  4. Empújese de nuevo a la posición inicial

Barbell Step Ups

Barbell Step Ups 1Barbell Step Ups 2

  1. Instale con un banco, caja o escalón frente a usted
  2. Coloque la barra sobre los hombros y sujétela con fuerza.
  3. Liderando con la pierna izquierda, suba al banco y siga esto subiendo con la pierna derecha
  4. Retroceda con la pierna izquierda primero, seguida de la derecha.
  5. Repita para las repeticiones de objetivos, luego repita liderando con la pierna derecha

Peso muerto con barra

Peso muerto con barra 1Peso muerto con barra 2

  1. Instale con los pies separados al ancho de los hombros y con los pies debajo de la barra
  2. Dobla la cintura mientras mantienes la espalda recta, permitiendo un poco de flexión en las rodillas
  3. Sujete la barra con un agarre por encima de la mano, con las manos separadas aproximadamente 16 pulgadas
  4. Sosteniendo la barra con el brazo extendido, estira la espalda hasta que estés completamente erguido
  5. Inclínese nuevamente hacia las caderas para devolver el peso al piso

Advanced

Sentadillas Zercher

Sentadillas Zercher 1Sentadillas Zercher 2

  1. Saque una barra del estante y colóquela sobre su pecho con los brazos cruzados.
  2. Sus pies deben estar separados del ancho de los hombros, con las rodillas y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera
  3. Manteniendo el núcleo apretado, bájese lentamente doblando las rodillas y las caderas como si estuviera sentado
  4. Baje lo más que pueda sin que el peso se mueva hacia los dedos de los pies y afecte su equilibrio
  5. Haga una pausa muy breve en la parte inferior del movimiento antes de retroceder ip a la posición inicial

Barbell Hack Squat

Barbell Hack Squat 1Barbell Hack Squat 2

  1. Coloque la barra detrás de usted en el piso y colóquela con el ancho de los hombros de las piernas separadas y las rodillas y los dedos de los pies apuntando hacia afuera
  2. Alcanza detrás de ti y agarra la barra con un doble agarre, manteniendo los pies firmemente plantados en el piso
  3. Levante la barra extendiendo las caderas y las rodillas, manteniendo la barra al alcance de la mano.
  4. Baje el cuerpo en cuclillas hasta que sus muslos estén paralelos al piso
  5. Empújese de nuevo a la posición vertical

Sentadilla con barra de una pierna

Sentadilla con barra de una pierna 1Sentadilla con barra de una pierna 2

  1. Establezca con un banco o una caja detrás de usted. Cuanto más alto sea el cuadro / banco, más difícil será hacer el ejercicio.
  2. Retire una barra del estante y colóquela sobre los hombros y la parte superior de la espalda.
  3. Coloque un pie hacia atrás en el banco con el otro un par de pies delante
  4. Descienda lentamente doblando la rodilla frente a usted, manteniendo su núcleo apretado en todo momento
  5. Baje lo más que pueda sin que el peso se mueva hacia los dedos de los pies y afecte su equilibrio
  6. Haga una pausa breve en la parte inferior del movimiento antes de volver a la posición inicial.
  7. Repita para las repeticiones objetivo antes de repetir con la pierna opuesta

Sentadilla con barra de una pierna

One Leg Barbell Squat 1One Leg Barbell Squat 2

  1. Instalado con una barra en la espalda sobre los hombros, sostenida con un agarre amplio
  2. Cruce una pierna sobre su pierna de apoyo por encima de la rodilla
  3. Póngase en cuclillas lo más bajo posible mientras mantiene el equilibrio
  4. Empújese de nuevo a la posición inicial estirando la rodilla y la cadera
  5. Completa las repeticiones deseadas antes de cambiar de pierna

Sentadillas laterales con barra

Sentadillas laterales con barra 1Sentadillas laterales con barra 2

  1. Instale colocando una barra en la espalda y los hombros y sosteniéndola con un agarre amplio
  2. Tus pies deben comenzar a la altura de los hombros, con el pie inclinado hacia afuera
  3. Comience a bajar doblando la rodilla y la cadera de la pierna delantera, manteniendo la otra pierna razonablemente recta
  4. Empújese nuevamente a la posición inicial antes de cambiar de pierna

Los mejores ejercicios de piernas para la misa 2


Los mejores ejercicios de piernas para la misa

Pocas cosas en el gimnasio son tan divisivas como el día de las piernas. ¡Algunos lo aman, algunos lo odian! Aquí destacaremos varios de los mejores ejercicios de piernas para la masa.

Los mejores ejercicios de piernas para la misa 3



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