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Sollten Sie Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen?

In der unaufhörlichen Suche nach Verbesserungen im Fitnessstudio fragen sich viele Leute, ob sie ihr Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen sollten. Zwar wurde viel über das Nährstoff-Timing im Zusammenhang mit dem Training geforscht, insbesondere über die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten, aber über das Kreatin-Timing gibt es nicht viel Forschung. Die meisten Beweise in der Anekdote - die oft in der Turnhalle als Tatsachen gelten -, aber es gibt einen gesunden Menschenverstand in beiden Argumenten.

Creatine wird seit Jahren in der Fitnesswelt eingesetzt und hat sich in unzähligen Studien als wirksame Ergänzung erwiesen. Die Behauptungen von zusätzlicher Muskelgröße, mehr Kraft und verbesserter aerober Kapazität haben sich größtenteils bewahrheitet und können sich positiver auf unsere Gesundheit auswirken, als wir bereits wissen.

Jüngste Informationen deuten darauf hin, dass sich die Einnahme von Kreatinpräparaten positiv auf das Gedächtnis, den Zellschutz und das Anti-Aging auswirkt. Daher sollte in der Shaker-Flasche neben Ihrem Molkenprotein Platz sein.

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Vor dem Training

Die Logik der Einnahme von Kreatin vor dem Training ist der Zusammenhang zwischen dem Kreatinverbrauch und der erhöhten Bildung von Adenosintriphosphat (ATP). Ohne zu tief in die Wissenschaft dahinter einzutauchen, ist ATP im Wesentlichen eine der Hauptquellen für zelluläre Energie.

Ein erhöhter ATP-Spiegel bedeutet, dass die Muskeln mehr Zugang zu dieser zusätzlichen Kraft haben, wodurch Sie mehr Gewicht heben können. Mehr Gewicht zu bewegen bedeutet mehr Kraft und zusätzliche Muskelmasse, sodass die Einnahme von Kreatin vor dem Training logisch ist.

Nach dem Training

Auf der anderen Seite des Arguments steht die Kreatinmenge nach dem Training. Die Logik hier ist, dass die Muskeln nach einem Training von Nährstoffen erschöpft und beraubt werden und bereit sind, alles zu nutzen, was Sie in Ihr System stecken.

Es hat sich gezeigt, dass dies sowohl für Protein nach dem Training als auch für Kohlenhydrate der Fall ist. Wenn Sie also Kreatin zu Ihrer Ernährung nach dem Training hinzufügen, kann Ihr Körper mehr von dem Kreatin und den damit verbundenen Erntevorteilen aufnehmen es.

Vor und nach dem Training

Wie Lincoln einmal sagte: "Ich vernichte meine Feinde, wenn ich sie zu meinen Freunden mache". Warum nicht beides wählen, anstatt sich für den Kreatinkonsum vor oder nach dem Training zu entscheiden? Es gibt auf beiden Seiten vernünftige Argumente, und eine der wenigen Studien, in die die Einnahme von Kreatin auf beiden Seiten eines Trainings einbezogen wurde, führte zu einer Steigerung der Ergebnisse.

Eine Studie 2006 Patienten mit Erfahrung im Krafttraining sollten unmittelbar vor und nach dem Training einen Shake mit Kreatin, Protein und Kohlenhydraten trinken. Im Verlauf der 10-wöchigen Studie verzeichneten diejenigen, die den Shake einnahmen, eine um 80% stärkere Zunahme der Muskelmasse und eine um 30% stärkere Zunahme im Vergleich zu der Gruppe, die morgens und abends den gleichen Shake einnahm.

Während dies weitgehend auf das Protein und die Kohlenhydrate nach dem Training zurückzuführen sein könnte, ist es kein Grund, die mögliche Rolle von Kreatin bei diesen Verbesserungen zu ignorieren. Das Denken, das hinter der Einnahme vor und nach dem Training steht, ist fundiert, und wenn Sie zu beiden Seiten Ihres Trainings einen Protein-Shake haben, ist dies nicht sehr anstrengend werfen Sie auch eine Kugel Kreatin hinein.

Es gibt zwar keine gesicherten Beweise für die zeitliche Abfolge Ihrer Kreatinaufnahme, aber es ist wahrscheinlich am besten, Ihre Einsätze abzusichern und einige vor und nach dem Training einzunehmen. Auf diese Weise zielen Sie auf alle potenziellen Vorteile ab und erzielen das maximale Ergebnis bei minimalem zusätzlichen Aufwand.

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