Die 4 besten isolierten Glute-Übungen 1

Die 4 besten isolierten Glute-Übungen

Während es so aussieht, als ob fast jedes Bild von gut entwickelten Gesäßmuskeln mit dem Slogan „Mach deine Kniebeugen“ versehen ist, ist die Realität, dass es ein wenig länger dauert, um deinen Hintern effektiv aufzubauen. Dabei ist die Langhantelhocke eine der effektivsten Übungen für Masse auf den Beinen aufbauenEs gibt mehrere isolierte Glute-Übungen, die Ihnen dabei helfen, den Hintern aufzubauen, von dem Sie geträumt haben.

Während ich nie gegen die Entwicklung der Quads, Adduktoren und Kniesehnen als Teil Ihres Trainings argumentieren würde, versuchen einige Leute, ihre Gesäßmuskeln zu bauen, ohne den Rest der Beine zu bearbeiten.

Es gibt verschiedene Gründe, warum dies der Fall sein könnte - an einer Schwäche zu arbeiten, um den Compound-Lift zu verbessern, die Entwicklung zu verzögern oder einfach den Big Butt-Look zu wollen. Was auch immer der Grund sein mag, der Schlüssel ist, die Gesäßmuskulatur zu trainieren, ohne die Beine zu stark zu beanspruchen.

Die folgende Liste enthält einige der effektivsten Glute-Isolationsübungen. Wenn Sie suchen Eine vollständige Liste der Übungen zum Massenaufbau finden Sie unter diesem Link.

Die 4 besten isolierten Glute-Übungen 2

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Glute Kickback

  1. Beginnen Sie auf allen Vieren mit geraden Armen und geradem Rücken
  2. Treten Sie mit dem rechten Bein nach hinten, bis das Bein gerade ist und sich Ihr Knöchel knapp über der Höhe Ihrer Hüften befindet
  3. Drücken Sie die Glutes am oberen Ende der Bewegung zusammen, bevor Sie Ihr Bein in die Ausgangsposition absenken
  4. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und dann für Ihr linkes Bein

Hantel Hüftstoß

  1. Stellen Sie sich mit einer flachen Bank hinter sich auf den Boden
  2. Positionieren Sie eine geladene Langhantel über Ihren Hüften (ein Polster kann bei den Beschwerden helfen, die manche Menschen dabei empfinden).
  3. Rollen Sie die Stange direkt über Ihre Hüften und legen Sie Ihre Schultern gegen die Bank
  4. Fahren Sie durch Ihre Füße, um die Stange mit Ihren Hüften hochzudrücken, wobei sich Ihr Gewicht zwischen Ihren Füßen und Ihren Schulterblättern verteilt
  5. Drücken Sie so weit wie möglich nach oben, bevor Sie sich in die Ausgangsposition absenken

Single Leg Glute Bridge

  1. Stellen Sie sich mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf den Boden
  2. Heben Sie ein Bein an und ziehen Sie das Knie in Richtung Brust
  3. Drücken Sie von dieser Ausgangsposition aus durch Ihren Fuß, um die Gesäßmuskulatur vom Boden und die Hüften nach oben zu heben
  4. Drücken Sie so weit wie möglich nach oben, bevor Sie sich in die Ausgangsposition absenken

Einbeiniger Cable Kickback

  1. Zum Einrichten befestigen Sie die Seilrolle mit einer Manschette am Knöchel
  2. Stellen Sie sich ungefähr 2 Fuß vom Turm entfernt vor die Gewichte
  3. Stellen Sie sich mit einer leichten Kniebeugung und einem straffen Kern hin und halten Sie den Turm als Stütze
  4. Treten Sie Ihr Bein in einem Bogen nach hinten und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Gesäßmuskeln zusammenzuziehen
  5. Drücken Sie so hoch wie möglich zurück und halten Sie am oberen Ende der Bewegung kurz inne
  6. Kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren

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